以前の記事で、在宅ワーカーにありがちな「ついつい間食」をやめるにはどうすればいいか、具体的な方法を5つ紹介しました。
まだ読んでいない方はリンクを貼っておきますので、ぜひそちらも参考にしてみてくださいね。
さて、今回は間食自体をやめるのではなく、
「悪い間食をやめ、むしろ良い間食は積極的に取り入れる」
という目からうろこの方法を紹介したいと思います。
間食に、「良い」「悪い」があるニャ？
そう、「悪い間食」は今すぐやめるべきだけど、「良い間食」はむしろ健康的で、太りにくく、体の調子が良くなるかもしれないよ。
「悪い間食」とは
「間食＝体に悪い」
そんなイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか？
日本人には、「間食＝3時のおやつ＝甘いものやスナック菓子」という感覚があり、「間食=太る、生活習慣病の原因」と無意識に結びつけてしまうからです。
なぜ「悪い間食＝甘いものやスナック菓子」を摂取すると、太ったり生活習慣病の原因となったりするのでしょうか？
その答えは、「甘いものやスナック菓子に含まれる『糖質』が血糖値を急上昇させるから」です。
糖質が血糖値を急上昇させる詳しいメカニズムについては、以下の記事で解説していますので参考にしてください。
まとめると、次のようになります。
- 甘いものやスナック菓子＝糖質
- 血糖値を急上昇させる
- 太る、生活習慣病等の原因になる
「良い間食」とは
間食には「悪い間食」だけではなく、「良い間食」もあることは前述したとおりです。
「良い間食」とはどんなものを言うのでしょうか？
血糖値を急上昇させない食べ物
一つ目の条件は、「血糖値を急上昇させない食べ物」です。
「悪い間食」の逆ですね。
しかし、これだけでは「マシな間食」ではあっても「良い」とまでは言えないですよね。
「良い間食」に昇格するためには、次の条件を満たす必要があります。
1日3食を補うものである
二つ目の条件は、食べ物そのものではなく、「食べ方」の問題です。
いかに血糖値を急上昇させない食べ物と言っても、3食きちんとお腹いっぱい食べた上に間食までしていては本末転倒ですよね。
1日分の総摂取量を3食で摂るのではなく、1食分の量を減らして、その分間食を取り入れるのが「良い間食」の摂り方です。
1日の食べる量はこれまでと変えず、1日3食から4食、5食と食事の回数を増やすイメージです（下図）。
実はこの方法、プロアスリートも取り入れている方法で、血糖値の急上昇・急降下を抑え、体脂肪の増加を防いだりイライラや吐き気等の症状を緩和したりすることができるのです。
まとめます。
- 血糖値を急上昇させない
- 1日の総摂取量は変えず、1日3食の食事を補うもの
おすすめの間食は
考え方はわかったニャ。それで、にゃに（何）を食べたらいいのニャ？
それじゃあ、おすすめの間食を紹介していくよ！
ナッツ類
クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、、、
ナッツ類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸など、体に良い成分が豊富に含まれています。
よく噛んで食べるので満足感も高く、小腹を満たすには最高の間食です。
スーパーやコンビニなど、ナッツの棚ができるくらいに、最近ではどこでも手に入るようになりました。
ただ、小分けにされていて割高なうえ、食塩等で味付けされていたり油で揚げられていたりするため、一番のおすすめは「食塩・食用油不使用」のものを、通販サイトでまとめ買いすることです。
ナッツ類を購入するのにおすすめの通販サイトは、「Qoo10」です。
登録がまだの方はぜひチェックしてみてくださいね♪
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チョコレート
ここで紹介するチョコレートは、もちろん、皆さんが想像するいかにも血糖値を上げそうな甘いチョコレート菓子のことではありません。
最近では「カカオ○%」といった表示のされた商品をスーパーなどで見かけるようになりましたが、私がおすすめしたいのは特にカカオ90%以上のものです。
しかし、いきなりカカオ90%以上のものを食べると挫折してしまう方も多いでしょうから、まずはカカオ70%以上のものから徐々に慣らしていきましょう。
大人の苦みとチョコレート本来の旨味とコクが感じられて、後述するブラックコーヒーとの相性が抜群です。
高カカオのチョコレートには、ポリフェノールという抗酸化物質が多く含まれていて、とても健康的な間食なんですよ♪
こちらはスーパーで購入するか、アマゾンで購入するのがコスパが良さそうです。
リンツ(Lindt) エクセレンス・70%カカオ 100g×4個
コーヒー
コーヒーもとても良い”間食”です。
液体は固形物よりも容量が多いため満足感が得られやすいです。
缶コーヒーやペットボトル飲料に代表される、おびただしい量の糖質や油分が含まれるコーヒー飲料ではなく、淹れたてのブラックコーヒーを飲みましょう。
「微糖」であっても、良い間食にはふさわしくないので注意しましょう。
コーヒーには、糖尿病や動脈硬化を防ぐ作用があるとされています。
茶
茶には、数多くの種類が存在し、そのどれもが良い”間食”となります。
日本茶や紅茶に多く含まれるカテキンはポリフェノールの一種で、優れた抗酸化作用を持ちます。
無糖のもの、茶葉やティーバッグから淹れたものを飲み、ミルクや砂糖は使わないようにしましょう。
熱々のものを冷ましながらいただくことで、満足感も得られて良いです。
ヨーグルト
ヨーグルトは牛乳からつくられますが、その製造過程で乳糖が分解されるため、血糖値を急上昇させることはありません。
また、皆さんご存じの通り、腸内環境をよくする食品としてその地位を築いてきました。
とても良い間食なのですが、一度にたくさん食べるのではなく、1日100g程度を毎日継続的に食べるのが効果的です。
砂糖や甘味料の入った”ニセモノ”を選ぶのではなく、無糖のものを食べるようにしましょう。
甘みを足したければ、抗酸化作用のあるはちみつを少量使用するのが良いです。
後述しますが、食べる時間を選べば、バナナやリンゴ、キウイ等の果物と一緒に摂るのも悪くありません。
ゆで卵
コレステロールが多く含まれていることから、1日1個までにした方が良いと長らく勘違いされてきたゆで卵ですが、これは大きな間違いです。
コレステロールは9割が体内で合成されており、食事性に影響を与えるのはたった1割に過ぎないのです。
卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど優れた食材であり、ゆで卵はコスパの観点からもとても良い間食です。
3、4個常に冷蔵庫に常備しておいて、小腹がすいたときの間食にしてください。
保存状態については保証できませんので、作り過ぎには注意してくださいね。
チーズ
ナチュラルチーズを選びましょう。
人工的に固められたプロセスチーズはおすすめできません。
また、食塩が添加されていることが多いので、塩分過多に注意しましょう。
ちなみに、牛乳からつくられたものよりヤギの乳からつくられたものの方が体に良いとされてます。
果物
果物に含まれる「果糖」は血糖値の上昇が比較的緩やかだと言われています。
手ごろで満足感が高い上にビタミンやミネラルが豊富と、これ以上なく良い間食のように思いますよね。
しかし、実はこの「果糖」、エネルギー効率の非常に悪い糖質でありすぐに脂肪として体内に蓄えられる性質があるのです。
先ほど「食べる時間を選べば」といった理由がここにあります。
果物は、1日の中で最もエネルギーに変わりやすい「朝」に、少量だけ食べるようにしましょう。
また、ジュースは血糖値を上げてしまうため、悪い間食に分類されますからやめましょう。
加工されていない鶏肉、魚
ハム、ウインナー等の加工肉は絶対にやめましょう。
サラダチキンも添加物だらけなので全くおすすめできません。
対して、手間がかかるものの、蒸した鶏肉、焼いた魚など、おかずとして食べるようなものを間食に持ってくることはおすすめできます。
ノンオイルシーチキンなどの缶詰も良い間食です。
また最近は、サバやカツオをそのまま使用した、無添加な商品も出てきていますのでチェックしてみて下さい。
塩分過多になりやすいので食事とのバランスを考えて、摂取するようにしてください。
まとめ
この記事で紹介した9つの「良い間食」に加えて、今すぐやめるべき「悪い間食」についてもまとめておきます。
- ナッツ類（食塩・食用油不使用）
- チョコレート（カカオ90％以上、最初はカカオ70％以上からで可）
- コーヒー（淹れたてブラック）
- 茶（淹れたて、無糖・ミルク不使用）
- ヨーグルト（無糖、少量を毎日）
- ゆで卵（保存状態に注意）
- チーズ（ナチュラルチーズを選ぶ、塩分に注意）
- 果物（朝に少量）
- 加工されていない鶏肉・魚（添加物・塩分に注意）
- おにぎり、サンドイッチ、菓子パン
- 甘いもの、スナック菓子
- ジュース（野菜ジュースも含む）
- 加工肉（サラダチキンを含む）
テレワーカーや在宅で仕事をするフリーランスの方は、自宅で好きな時に良い間食を摂ることができます。
正しい知識を身に着け、在宅ワークの強みを活かして健康強者になりましょう！
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